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Cómo comer más vegetales y frutas con la preparación de comidas

Cómo comer más vegetales y frutas con la preparación de comidas



Cómo comer más vegetales y frutas con la preparación de comidas

 26 de julio de 2017 14 comentarios »

Cómo comer más vegetales y frutas con la preparación de las comidas. ¡Comerá muchos más productos frescos cuando estén listos y visibles en su refrigerador!
Esta publicación ha sido patrocinada por Rubbermaid BRILLIANCE ™. Todos los pensamientos y opiniones son míos.

En esta publicación, aprenderás:

Por qué preparar vegetales y frutas es una estrategia de cocina inteligente.
Cómo planificar su sesión de preparación de comidas.
Cómo preparar y almacenar productos frescos y cuánto durará.
Las mejores frutas y verduras para preparar la comida con anticipación.
Ideas sobre cómo incorporar las frutas y verduras que preparó en sus comidas y meriendas.

Por qué preparar vegetales y frutas es una estrategia inteligente de cocina:
Casi siempre tengo el objetivo de comer más productos frescos, especialmente vegetales. ¿Igualmente? Me digo a mí mismo que incorporaré un vegetal en cada comida y bocadillo, pero es más fácil decirlo que seguirlo.
Lo único que ayuda?
Abastecer mi refrigerador con productos listos para comer que he lavado y preparado con anticipación.

Cuando abro el refrigerador y veo frutas y verduras coloridas que ya he lavado y / o cocinado, es fácil agarrar algunos palitos de zanahoria y guisantes para comer. Armar un cuenco de granos nutritivos lleno de verduras a la parrilla lleva solo unos minutos.
La preparación de comidas te ayuda a comer más verduras y frutas durante la semana, lo que significa más fibra, vitaminas y nutrientes, y posiblemente incluso más energía.

Planificar con anticipación una sesión de preparación de comidas también le ahorrará tiempo durante la semana. Una sesión de preparación semanal es una forma eficiente de comenzar con la cocina diaria. También descubro que como menos cuando preparo antes. Cuando ya he pasado el tiempo para lavar, cortar y cocinar los ingredientes, no voy a dejar que esa comida (o inversión de tiempo) se desperdicie.
Cómo planificar su sesión de preparación de comidas:
La preparación de comidas debería ayudarte, no abrumarte. Centrar su tiempo en frutas y verduras significa que puede simplificar sus sesiones de preparación. También incorporará más productos frescos en sus comidas.
En lugar de preparar comidas completas con anticipación, el solo hecho de comenzar a preparar los ingredientes puede marcar la diferencia a lo largo de la semana. Tal vez lave verdes para ensaladas, lave y corte lonchas de verduras crudas para asar, asar una bandeja de vegetales para agregar a sus almuerzos y cenas, y cortar un melón para los desayunos.

Cuando planifique qué preparar, manténgalo estacional. Visitar el mercado de agricultores local o suscribirse a un servicio de entrega de cajas de granja son dos formas de asegurarse de comer de manera estacional. También puede utilizar una guía de productos de temporada en línea para ver qué hay de temporada antes de comprar en su tienda de comestibles.
Puede comenzar con las recetas que desea preparar para la semana y elegir algunas partes para prepararlas antes. O bien, primero puede decidir qué verduras y frutas desea disfrutar y luego crear su plan de comidas alrededor de ellas. ¡Te daré muchas ideas simples de comida para que comiences!
Cómo preparar y almacenar productos frescos:
A continuación, he enumerado frutas y verduras específicas que son ideales para diferentes métodos de preparación previa (como asar a la parrilla o asar, por ejemplo), así como cuánto tiempo puede esperar que duren en su refrigerador. Muchas verduras y frutas se pueden lavar, picar e incluso cocinar con anticipación. Aquellos que se lavan mejor justo antes de servirlos (como frambuesas y moras) no se incluyen aquí porque no querrá incluirlos en su preparación de comidas.
¿Cómo debe almacenar sus frutas y verduras preparadas? El mejor tipo de contenedores son aquellos que son claros para que puedas ver fácilmente lo que hay adentro … ¡así que recordarás usar los contenidos en tus comidas y meriendas! Es por eso que amo los contenedores de almacenamiento de alimentos Rubbermaid BRILLIANCE ™.

Tengo el juego de 10 piezas Rubbermaid BRILLIANCE ™, y es perfecto para almacenar todo tipo de alimentos, desde frutas y verduras hasta adobos y proteínas a la parrilla. Los envases y tapas transparentes no contienen BPA, son resistentes a las manchas y los olores, y son aptos para microondas, congeladores y lavaplatos. Me encanta que se amontonen perfectamente en mi refrigerador para mantener mis alimentos organizados y en una vista fácil.

Una de mis cosas favoritas sobre los contenedores Rubbermaid BRILLIANCE ™ es que son 100% a prueba de fugas garantizados gracias a un sello hermético a prueba de fugas. Cuando los aprietas cerrados, puedes oírlos sellar para que sepas que tus alimentos estarán frescos. ¡Puede llevarlos en su bolsa de almuerzo de trabajo con la confianza de que nada se escapará!
Los contenedores de almacenamiento de alimentos son realmente fáciles de limpiar, ya sea a mano o en el lavavajillas.
Compré mi juego de 10 piezas en Target. Búscalo en la sección de la tienda de comestibles o en la tapa de la cocina / homeware. Target es mi lugar favorito para comprar entretenimientos de verano y suministros de preparación de comidas. ¡Siempre encuentro algo nuevo y divertido para facilitar mi vida en la cocina! Puede usar esta oferta de Cartwheel durante su próxima compra (las ofertas estarán activas en agosto):

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Un plan de comidas de muestra con preparación de comidas:

Para darle una idea de las posibilidades, aquí hay una preparación de comida reciente que hice, enfocada en preparar verduras y frutas para la semana. Preparé:

fresas y arándanos
zanahorias crudas y palos de pimiento
ensaladas verdes
cebollas a la parrilla, calabacín, calabaza amarilla y judías verdes
Patatas Dulces Asadas
pimientos asados ​​y cebollas

Desde mi sesión de preparación, creé un plan de comidas simple para la semana para consumir todas esas verduras y frutas. Cualquier cosa que no veas en el plan de comidas, comimos en el desayuno, bocadillos y almuerzos.
Lunes: envolturas de squash de verano, cebolla y hummus a la parrilla
Martes: Pasta con judías verdes a la parrilla y pollo (más otras verduras a la parrilla sobrantes)
Miércoles: cuencos de granos vegetales asados
Jueves: tacos de batata asada y frijol negro
Viernes: cena o pizza casera
Las mejores frutas y verduras para preparar la comida:
Descargo de responsabilidad: Los tiempos enumerados para la duración de cada fruta y verdura son aproximaciones, basadas en mi experiencia personal. Use su juicio al decidir cuánto tiempo almacenar alimentos antes de comer.
Frutas frescas

Las frutas frescas son ideales para los refrigerios y los desayunos, junto con los granos integrales (como la avena) y las proteínas (como los huevos, las nueces, el yogur y el requesón).

Melones – hasta 5 días, lavar y cortar o cortar
Naranjas – hasta 5 días, lavar y rebanar
Piña – hasta 5 días, lavar, pelar, cortar y cortar
Fresas y arándanos – durarán hasta 4 días en el refrigerador si usa un lavado de vinagre (remoje sus bayas en 1 parte de vinagre blanco en 3 partes de agua durante 5 minutos, enjuague y seque por completo).

Verduras crudas
Las verduras crudas son buenas para los bocadillos, especialmente con un chapuzón como hummus o rancho casero. Las verduras crudas también son perfectas para agregar a las ensaladas y para un acompañamiento rápido en el almuerzo o la cena.

Pimientos – hasta 5 días, lavar y rebanar
Brócoli – hasta 4 días, lavar y cortar en trozos pequeños
Zanahorias – hasta 5 días, lavar, pelar y cortar en palos
Coliflor – hasta 4 días, lavar y cortar en trozos pequeños
Apio – hasta 4 días, lavar y cortar en palos
Tomates cherry – hasta 5 días, lavar y secar bien (o lavar justo antes de servir)
Pepinos: hasta 5 días, lavar, pelar (opcional) y cortar en rodajas
Rábanos – hasta 4 días, lavar y rebanar en rondas
Guisantes rápidos – 2-3 días, lavar y secar bien

Verduras

Nos gusta agregar verduras a ensaladas y batidos. Tenerlos lavados y listos hace la vida mucho más fácil a mediados de semana.

Kale – 1 semana o más, vea mi tutorial para preparar la col rizada y otras verduras

Lechuga – hasta 5 días
Chard – hasta 5 días

Vegetales asados

Agregue vegetales a la parrilla a las ensaladas, pastas, tazones de granos, sándwiches y envolturas. Con las verduras asadas antes de tiempo, ¡puede preparar una comida en minutos!
Ase las verduras hasta que estén tiernas y crujientes. Tenga cuidado de no cocinar en exceso, ya que no desea que se vuelvan pastosos. Las verduras a la parrilla durarán hasta 2 días en el refrigerador. Recalentar o servir frío.

Cebollas – cortar en rodajas de ½ pulgada de espesor antes de asar
Pimientos – cortados por la mitad, quitar tallos y semillas, aplanar con la mano, parrilla
Calabacín y calabaza amarilla – cortada en rebanadas gruesas de ½ pulgada, longitudinalmente, parrilla
Berenjena – corte en rondas de ½ pulgada de grueso, parrilla
Espárragos: no se necesita preparación antes de asar
Judías verdes: no se necesita preparación antes de asar a la parrilla
Maíz – quite las cáscaras y las sedas, envuélvalas en papel de aluminio, ase a la parrilla hasta que estén tiernas (aproximadamente 15 minutos). Enfriar y cortar la mazorca, guardar para ensaladas, etc.

Verduras asadas

Agregue verduras asadas a pastas, sándwiches, ensaladas, tazones de cereales, tacos, burritos y envolturas. También son deliciosos en una revuelta de huevos para el desayuno. Las verduras asadas durarán de 3 a 4 días en el refrigerador.
Coloque las verduras en una bandeja para hornear con borde y mezcle con aceite de oliva, sal y pimienta antes de asar a 425 grados F. Agite una vez aproximadamente a la mitad del tiempo de tostado. Los tiempos aproximados de tostado se detallan a continuación. Sabrá que sus vegetales están listos cuando comienzan a dorarse y caramelizar, y son tiernos cuando se perforan con un tenedor.

Patatas dulces – lavar, pelar, cortar en cubos de ½ pulgada, asar 20-25 minutos
Papas – lavar, cortar en cubos de ½ pulgada, asar 20-25 minutos
Cebollas – chuleta grande, asar unos 20 minutos
Pimientos morrones – cortados en trozos de 1 pulgada, asados ​​unos 20 minutos
Calabacín y calabaza amarilla – cortado en trozos de 1 pulgada, asar unos 20 minutos
Berenjena – cortada en trozos de 1 pulgada, asar alrededor de 20-30 minutos
Chirivías – cortar 1 pulgada de espesor, asar 20-40 minutos
Zanahorias – cortar 1 pulgada de espesor, asar 20-40 minutos
Espárragos – asar unos 15 minutos
Tomates cherry – asar 15-20 minutos

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 Easy Meal Prep Get Organized

publicado por Kristine el 26 de julio de 2017



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